Každý, kdo běhá, by měl běh nějakým způsobem kompenzovat, aby se vyhnul zraněním plynoucím z jednostranné aktivity. To je věc, kterou dnes už většina běžců přijímá. Běh se dá samozřejmě kompenzovat vším možným. Vyplatí se jako doplněk k běhu zařadit silové cvičení? Posledních asi 7 let běhám a něco přes 2 roky cvičím v KB5 Gymu v Brně, a pokusím se popsat vliv toho, co v KB5 cvičíme, právě na běh.

Běhat jsem začínal asi jako většina hobíků. Párkrát jsem se proběhl, bavilo mě to, postupně jsem se zrychloval a prodlužoval trasy. Po nějakém čase jsem začal chodit na běžecké tréninky a absolvoval svoje první závody. Čas od času jsme kromě běhu zařazovali i nějaké cvičení na běžeckých trénincích, občas jsem si nějaký mišmaš cvičil sám, ale tehdy v podstatě nic jiného než běh součástí mého tréninku nebylo.

Méně je někdy vážně více

Zhruba v době, kdy jsem uběhl svůj první maraton, jsem navštívil několik seminářů v KB5 v Brně (OS Reset, S&S, Naked Warrior). Zaujaly mě svým pohledem na silové cvičení a na pohyb obecně, a tak jsem se rozhodl, že místní lekce budu navštěvovat pravidelně.

V době, kdy jsem se chystal na svůj druhý maraton, jsem pravidelně cvičil asi rok. Když se maraton blížil, byl jsem dost nervózní, protože oproti přípravě na svůj první jsem objemově naběhal téměř dvakrát míň. Ne že bych se na přípravu úplně vykašlal, ale díky mé lenosti v kombinaci s tím, že jsem už z maratonu neměl takový strach jako poprvé, to takhle prostě vyšlo. Do závodu jsem šel s tím, že čas si sice nezlepším, ale když už jsem přihlášený, tak si to alespoň zlehka odběhnu. Maraton v Praze patří k nejhezčím závodům, co jsem běžel.

Začal jsem zvolna, přesně jak jsem plánoval. Když se mi ale v půlce závodu běželo pořád nadmíru dobře, rozhodl jsem se se hecnout a trochu to napálit. Výsledek? Oproti prvnímu maratonu zlepšení o 2 minuty (z 3:13 na 3:11). Wow! Tohle bych teda před startem rozhodně netipoval. Proč to takhle vyšlo? Nevím. Ale přičítám to cvičení s kettlebell. To byla největší změna. Sice jsem toho ani zdaleka tolik nenaběhal, celou dobu jsem ale pravidelně cvičil. Od té doby se místo 5 – 6 běžeckých tréninků týdně držím spíš 3 – 4 v období před závodem, nebo 1 – 2 na údržbu. Výsledkově jsem na tom stejně a často i líp.

Čím to?

Nejsem žádný odborník na cvičení nebo na lidské tělo, ale osobně si myslím, že cvičení mi nejvíce pomáhá v lepším držení těla (zpevněný střed) při běhu i ve velmi vysoké únavě (odzkoušeno loni na Brněnském masakru – 63 km). Tím, že držím horní polovinu těla vzpřímenou a zbytečně se při běhu nekroutím a nepředkláním, se mně jednak lépe dýchá a i celkově je takto běh ekonomičtější.

Co za cviky v KB5 cvičím a jak často? Cvičím 2 – 3 x týdně a žádné speciálně běžecké cviky to nejsou. Základem tréninku jsou swingy a TGU, k nim vždy nějaký program, naposledy to byl například KettleBear program (double KB komplexy s military pressy a dřepy). Poměrně často se zařazují dřepy (double nebo single KB front squat), které pomáhají zpevnit střed těla, a díky větší síle v nohou mám taky pocit, že se mi líp běhá do kopců/schodů. Jak k tomu běhám? Základ je obměňovat vzdálenosti a rychlosti. Při 3 trénincích týdně zařazuji jeden dlouhý běh (cca 40 % celkově uběhnuté týdenní vzdálenosti), jeden intervalový trénink (před kratším závodem kratší a rychlejší intervaly, před delším delší a pomalejší) a jeden volný běh (do 60 min.). Při více trénincích přidávám už jen volné běhy na nabíhání kilometrů, případně nějaké kopce před terénnějším závodem.

Další efekt, kterého jsem si všiml, a který je mnohem důležitější než časy, jsou zranění, nebo spíš jejich absence. Dřív jsem snad nikdy nevydržel běhat po celý rok. Někdy se ozvalo koleno, jindy achilovka, kyčel. Skoro pravidelně jsem navštěvoval různé ortopedy a fyzioterapeuty. Svůj první maraton bych bez zatejpování neuběhl. V podstatě vždy, když jsem měl pocit, že se rozbíhám a šlo to dobře, mě zbrzdilo nějaké zranění. Od té doby, co pravidelně cvičím, jsem kvůli běhání žádné větší zranění neměl (klep klep). Je to zřejmě také kvůli tomu, že kromě silového tréninku si z KB5 odnáším také recepty na to, jak se správně hýbat, regenerovat a jak se starat o zdraví kloubů a šlach (OS Reset, SuperJoints).

Na závěr ještě zmínka, jak se mi kombinuje běžecký trénink se silovým. V podstatě jediná věc, na kterou bych si dával pozor, je nezařazovat těžký běžecký trénink (dlouhý běh, intervaly) den před silový. Většinou, když jsem to takhle udělal, jsem nestačil zregenerovat, na silovém tréninku jsem ještě cítil únavu a nebylo to prostě ono. Kromě toho trénink nijak zvlášť neupravuji.

Jak už jsem zmiňoval, nejsem na tohle téma žádný expert, ale ze zkušenosti můžu rozhodně silový trénink k běhu doporučit. A i naopak, vy, co ´jen´ bušíte, běžte se občas proběhnout, nebudete toho litovat.

Běhu a síle zdar

Honza (usmívám se vpravo)